Suorituskykysi Maksimointi: Täydellinen Kauden Aikainen Jääkiekon Harjoitusohjelma
Vaikka jääkiekkokausi on rankka, urheilijoiden tulisi ehdottomasti jatkaa harjoitusohjelmaa koko kauden ajan. Tämä auttaa pelaajia
1. Pysy kunnossa ja vahvana
2. Auttaa välttämään vammoja
3. Rakenna voimaa ja nopeutta kauden aikana
Sen sijaan, että kuihtuisit ja antaisit vammojen vaikuttaa, voit pitää asiat etenemässä kestävästi. Työskentele kauden aikaisen ohjelman läpi nähdäksesi, kuinka kauden ulkopuolinen työsi palkitaan entistä enemmän, ja kehitä itsestäsi suurempi, nopeampi ja vahvempi pelaaja vuoden aikana. Näin se tapahtuu.
Kausiharjoittelu vs. Off-season -harjoittelu
Kilpakauden harjoitusohjelmasi eroaa off-season -ohjelmasta, koska pääpaino on ylläpidossa eikä merkittävien parannusten tekemisessä.
Mihin tahansa keskityitkin off-seasonin aikana — nopeuden kehittämiseen, voiman kasvattamiseen, kovemman laukauksen kehittämiseen — pitkän jääkiekkokauden intensiiviset kardiokuormat voivat saada sinut menettämään saavutuksiasi vähitellen. Keskittymäsi on jäällä tapahtuvissa harjoituksissa, treeneissä ja tietenkin korkean intensiteetin peleissä.
Kilpailukauden harjoitusohjelmasi tavoitteet ovat:
-
Vahvuuden ylläpitäminen: Säilytä kauden ulkopuolella rakentamasi voima.
-
Vammojen ehkäisy: Korjaa lihasepätasapainot ja ehkäise yleisiä jääkiekkovammoja.
-
Kestävyys: Pidä sydän- ja verenkiertoelimistösi huippukunnossa.
-
Toipuminen: Paranna vammoja kohdennetuilla kuntoutusharjoituksilla ja vältä ylirasitusta. Kyllä — riittävä lepo on ehdottomasti suuri osa mitä tahansa harjoitusohjelmaa.
Aseta tarkat, mitattavissa olevat tavoitteet
Ennen ohjelman rakentamista aseta kaudelle tarkat, mitattavissa olevat tavoitteet. Haluatpa parantaa laukaisutarkkuuttasi, lisätä nopeuttasi tai saavuttaa tietyn pistemäärän, selkeiden tavoitteiden asettaminen auttaa ylläpitämään motivaatiota ja seuraamaan edistymistä.
Yksinkertaisesti sanottuna: Harjoittelet kovemmin ja pysyt todennäköisemmin ohjelmassasi, jos sinulla on selkeät tavoitteet, joita kohti pyrit pitkän jääkiekkokauden aikana.
Laadi tavoitteesi, aseta mitattavissa olevat virstanpylväät, ja sitten käynnistetään ohjelmasi!
Tässä on yleiskuva siitä, miltä kauden aikainen jääkiekkoharjoitteluohjelma voisi näyttää.
Täydellinen kauden aikainen jääkiekkoharjoitteluohjelma
Alavartalon voima
-
Olemme suuria faneja kyykkyvariaatioille — nopeille kyykyille, käsipainokyykyille olkapääpunnerruksella, raskailla goblet-kyykyillä, sumokyykyillä, pistoolikyykyillä, bosu-pallokyykyillä jne.
-
Kahvakuulakeinut
-
Tehopuhdistus
-
Romanialaiset maastavedot
-
Kumarrusaskelkyykyt painojen kanssa
Ei salaisuutta — jääkiekkoilijoilla täytyy olla vahvat jalat. Takapuolemme ja reidemme ovat jääkiekkokropan ydin ja ne antavat meille voimaa liikkua kaukalossa. Mikä tahansa näiden harjoitusten variaatio auttaa sinua ylläpitämään räjähtävyyttä, voimaa ja liikkuvuutta jaloissasi ja lonkissasi.
Ylävartalon voima
-
Jammer-prässi
-
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
-
Ylätaljan leuanveto
-
Pyörivä maamiinakone
-
Bändiavaimet
-
Leuanvedot
-
Punnerrukset
-
Maanviljelijän kantamukset
-
Soutulaite
Jääkiekkoilijat tarvitsevat monenlaisia työntö- ja vetoliikkeitä pelin vaatimusten jäljittelemiseksi. Rannelaukauksista takakäsilyönteihin, kulmien kaivamisesta, taklausten torjumisesta ja taistelusta paikoista maalin edessä, tyypillinen jääkiekko-ottelu sisältää paljon työntämistä, vetämistä, kiertämistä, nostamista, ajamista ja ulottumista. Sinun täytyy ylläpitää voimaa, erityisesti selässä ja hartioissa, mutta puristusvoima on aliarvostettu osa-alue.
Ydin
-
Lääkepallon heitot
-
Venäläiset käänteet
-
Lankkupidikkeet
-
Vuorikiipeilijät (erityisesti leveät)
Vaikka keskivartalosi treenaa jokaisessa yllä mainitussa harjoituksessa, voit myös kohdistaa sen erityisesti muutamilla harjoituksilla, jotka auttavat sinua valmistautumaan kaikkiin jääkiekon kiertoliikkeisiin ja iskuihin.
Nopeus ja ketteryys
-
Ketteryystikkaiden harjoitukset
-
Kartioporat
-
Sprintit
-
Tasapainoharjoitukset, kuten bosu-pallon kyykyt ja pistoolikyykyt
-
Vyöryhmäluistelijat
-
Sammakko hyppää
Paranna ketteryyttäsi, jalkatyötäsi ja nopeuttasi kauden aikana jäältä poistuvilla harjoituksilla jäällä tapahtuvien harjoitusten lisäksi. Nämä harjoitukset korostavat lyhyitä ponnistuksia ja räjähtävyyttä parantaakseen kiihtyvyyttäsi ja kouluttaakseen kehoasi nopeisiin suunnanmuutoksiin samalla kun parannat tasapainoasi ja vakauttasi.
Aktiivinen palautuminen
-
Kevyt kardiotreeni, kuten nopeat hölkät, lyhyet patikoinnit ja pyöräretket
-
Jooga tai venyttely joustavuuden parantamiseksi
-
Vaahdonrullaus lihasten palautumiseen
-
Kohdista lihaskipu hierontapyssyllä tai lacrosse-pallolla
-
Jääkylvyt
-
Nukkua!
Palautuminen on olennainen osa kauden aikaisen harjoitusohjelmasi. Itse asiassa se on tärkein osa. Kausi aiheuttaa runsaasti kulumista ja sinun on pysyttävä palautumisen tasalla parantuaksesi nopeammin ja pitääksesi kehosi huippukunnossa. Siksi näet usein jääkiekkoilijoita kuntopyörillä, sillä se on täydellinen matalan rasituksen kardiotreeni kauden aikana. Joogavirrat pitävät sinut notkeana ja vahvistavat niveliäsi.
Jääkylvyt sattuvat hyvällä tavalla ja toimivat todella lihasten palautumisen kannalta, ja tietysti me jääkiekkoilijat rakastamme torkkujamme, mutta varmista myös, että saat kunnollista lepoa joka yö.
Älä unohda ravintoa
Teemme erillisen julkaisun kauden aikaisesta ravinnosta, mutta terveellinen ruokavalio on ehdottoman tärkeää kehon asianmukaiselle ylläpidolle kauden aikana. Huippusuorituksen saavuttamiseksi varmista, että:
-
Syö tasapainoisia aterioita, joissa on proteiinia, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja.
-
Nesteytä asianmukaisesti ennen pelejä, pelien aikana ja niiden jälkeen.
-
Nauti terveellisiä välipaloja, kuten hedelmiä, pähkinöitä tai vähäsokerisia proteiinipatukoita energian saamiseksi.
-
Vältä liiallista sokerin ja prosessoitujen ruokien käyttöä.
Voimaa sinulle kautta kauden
Tietenkin jokainen harjoituskerta on mukavampi, kevyempi ja huippusuorituskyvyssä AYCANE treenivaatteet.
Haluatko suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla? Pidä yllä johdonmukaista harjoitusohjelmaa koko kauden ajan. Jos pysyt kurinalaisena ohjelmassasi ja ruokavaliossasi sekä jatkat harjoittelua polttamatta itseäsi loppuun, tulet kehittymään nopeammaksi ja vahvemmaksi samalla kun annat itsellesi parhaat mahdollisuudet välttää loukkaantumiset. Pue lenkkarit jalkaan ja suuntaa kuntosalille, sitten mene hallitsemaan jäällä.
