Huippu-urheilijat tarvitsevat polttoainetta: Opas oikeaan ravitsemukseen jääkiekkoilijoille koko kauden ajan
Jääkiekko-varusteiden kehityksestä siihen, miten pelaajat huolehtivat kehoistamme, paljon on muuttunut jääkiekon pelissä vuosien varrella.
Jälkipelin bussimatkojen humalat ja pukuhuoneen riehumiset ovat mennyttä. Nyt pelaajat huolehtivat kehoistaan enemmän kuin koskaan. Ja ei kauden aikainen harjoitusohjelma on täydellinen ilman asianmukaista ravintoa.
Yleiskatsaus ravitsemukseen jääkiekossa
Jääkiekkoilijat ovat tottumusten orjia. Meillä on ennakkopelin rituaalit, ajoitamme ennakkopelin ateriat ja torkut, ja pukeudumme samalla tavalla ennen jokaista peliä. Tämä on täydellinen ominaisuus ravitsemuksen kannalta, sillä se, mitä syöt ja milloin syöt, on ratkaisevan tärkeää pelin tai harjoituksen energisoimiseksi ja palautumiseksi niiden välillä.
Ei ole mikään salaisuus, että jääkiekko on korkean intensiteetin, fyysisesti vaativa urheilulaji. Jatkuvien pysähdysten ja lähtöjen, lyhyiden, voimakkaiden nopeuspurkausten, kamppailujen kiekosta, nopean päätöksenteon ja laukaisujen vuoksi peli rasittaa kehoa, ja pelaajat hikoilevat runsaasti ja polttavat yli 1 000 kaloria ottelua kohden.
Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy huolehtia kehosi oikeanlaisesta polttoaineesta ennen pelejä ja niiden jälkeen, jotta suorituskykysi pysyy huipussaan. Ruoka on energiaa, loppujen lopuksi! Ja se, että ymmärrät, miten kehosi polttoaine täytyy oikeaoppisesti hankkia, voi tehdä merkittävän eron suorituksessasi.
Jääkiekkoilijat tarvitsevat ravinteikasta ruokavaliota optimoidakseen suorituskykynsä harjoituksissa ja peleissä sekä edistääkseen palautumista harjoitusten välillä. Parhaan jääkiekkoilijan ruokavalion tulisi perustua vähärasvaisiin proteiineihin lihasten korjaamiseksi ja palautumiseksi, sopivasti ajoitettuihin hiilihydraatteihin polttoaineeksi sekä terveellisiin rasvoihin sekä vitamiineihin ja mineraaleihin, jotka pitävät kehon saamaan tarvitsemansa. Sukelletaanpa asiaan!
Nesteytys
Kaikki alkaa ja päättyy nesteytykseen. Oikea nesteytys on perustavanlaatuinen rakennuspalikka kaikille ravitsemusohjelmille ja urheilijoille. Tutkimukset ovat osoittaneet, että nestehukka voi heikentää ampumisen tarkkuutta, nopeutta, ketteryyttä, keskittymiskykyä ja koordinaatiota. Se voi myös aiheuttaa kramppeja ja lisätä loukkaantumisriskiä.
Koska jääkiekko on korkean intensiteetin tauko-peli-tyyliä, hikoilunopeudet voivat olla erittäin korkeat. Tämä tarkoittaa, että pelaajien on pysyttävä riittävästi nesteytettyinä suorituskyvyn ylläpitämiseksi koko pelin ajan.
Valmistautuakseen kunnolla pelaajien tulisi:
- Juo vettä säännöllisesti pitkin päivää, älä vain silloin kun olet janoinen.
- Harjoitusten ja pelien aikana harkitse urheilujuomia, jotka sisältävät elektrolyyttejä auttamaan menetettyjen nesteiden ja mineraalien korvaamisessa (mutta jotka ovat vähäsokerisia).
- Vältä liiallista kofeiinin ja alkoholin nauttimista, sillä ne voivat edistää nestehukkaa.
Tärkeintä on, että jos tunnet olosi todella janoiseksi pelin aikana, et tee sitä oikein. Pidä nesteytys tasaisena koko päivän ajan, siemaile vettä pelin aikana ja täydentä nesteytystäsi urheilujuomilla korvataksesi menetetyt nesteet ja elektrolyytit.
Polttoaineen antaminen keholle suorituskykyä varten
Jääkiekkoilijan ruokavalion tulisi keskittyä makroravinteisiin, jotka tarjoavat energiaa harjoituksiin, peleihin ja palautumiseen. Näihin makroravinteisiin kuuluvat:
- Hiilihydraatit: Huolimatta siitä, mitä jokainen dieettitrendi väittää — hiilihydraatit eivät ole vihollisia! Ne ovat kehon ensisijainen energianlähde. Jääkiekkoilijat tarvitsevat riittävän määrän monimutkaisia hiilihydraatteja lähteistä kuten täysjyvät, hedelmät ja vihannekset. Yksinkertaiset hiilihydraatit (kuten muro, karkki jne.) voivat tarjota nopeaa energiaa, mutta niitä tulisi nauttia kohtuudella.
- Proteiini: Proteiini on välttämätöntä lihasten korjaamiseksi ja kasvattamiseksi. Jääkiekkoilijoiden tulisi sisällyttää ruokavalioonsa vähärasvaisia proteiininlähteitä, kuten kanaa, kalkkunaa, kalaa, vähärasvaista naudanlihaa, munia sekä kasvipohjaisia vaihtoehtoja kuten papuja ja tofua.
- Rasvat: Terveelliset rasvat ovat ratkaisevan tärkeitä yleiselle terveydelle ja voivat olla pitkäkestoisen energian lähde. Sisällytä ruokavalioosi esimerkiksi avokadoja, pähkinöitä, siemeniä ja oliiviöljyä.
Tasapaino on kaikki kaikessa täydellisen jääkiekkoilijan ruokavalion luomisessa, siksi ammattilaisilla on joukkueen kokkeja ja ravitsemusterapeutteja, jotka hoitavat ruoanlaiton ja ateriasuunnittelun pelaajien puolesta. Kun joudut tekemään sen itse, yritä valmistaa suuria annoksia terveellisiä aterioita ja annostella sopivat annokset, jotka riittävät koko viikoksi.
Ravitsemus ennen peliä
Se, mitä syöt ennen peliä, voi vaikuttaa merkittävästi suoritukseesi. Pyri syömään ennen peliä tasapainoinen ja helposti sulava ateria. On myös hyvä, jos se on jotain, mistä oikeasti pidät, joten löydä reseptejä, joista pidät, ja pysy niissä! Joitakin sopivia vaihtoehtoja ovat:
- Hiilihydraattien, vähärasvaisen proteiinin ja terveellisten rasvojen yhdistelmä, kuten kalkkuna- ja avokadoleipä täysjyväleivällä.
- Pieni määrä hedelmää tai granolapatukka nopeaan energiaan.
- Vältä raskaita, rasvaisia tai runsaasti sokeria sisältäviä aterioita ennen peliä, sillä ne voivat aiheuttaa väsymystä.
Pelin jälkeinen ja palauttava ravitsemus
Kyllä, se mitä syöt pelin tai harjoituksen jälkeen on yhtä tärkeää kuin se, mitä syöt ennen sitä. On helppo ajatella, että juuri teit rankan treenin ja sillä ei ole väliä, mutta tämä on väärin. Oikea palautumisravinto on elintärkeää kehosi auttamiseksi korjaamaan ja rakentamaan uudelleen intensiivisen harjoittelun jälkeen. Pelin tai harjoituksen jälkeen keskity:
- Nesteytys vedellä tai urheilujuomalla.
- Nauttimalla tasapainoinen ateria muutaman tunnin kuluessa, joka sisältää hiilihydraatteja, proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Tämä voi auttaa täydentämään glykogeenivarastoja ja tukemaan lihasten palautumista.
- Harkitse antioksidanttipitoisten ruokien, kuten marjojen ja tummien lehtivihannesten, sisällyttämistä ruokavalioon tulehduksen vähentämiseksi.
Aterioiden ajoitus
Tietenkin matkasuunnitelmasi määrää, milloin voit syödä, mutta niin paljon kuin mahdollista, jääkiekkoilijoiden tulisi pyrkiä säännölliseen ruokailuaikatauluun ylläpitääkseen energiatasoja kauden aikana. Tämä sisältää säännölliset ateriat ja välipalat päivän aikana, erityisesti keskittyen ennen peliä ja pelin jälkeen tapahtuvaan ravitsemukseen.
Ravitsemusterapeutit kiistelevät parhaista ruokailuajoista, mutta useimmat ovat yhtä mieltä siitä, että paras aika suurelle ennen peliä syötävälle aterialle on kaksi–neljä tuntia ennen peliä. Lisää nesteytyksen tueksi urheilujuoma ja nauti välipala noin tunti–tunti ja puoli ennen peliä.
Nesteytä uudelleen ja syö toinen ateria kahden tunnin kuluessa pelin jälkeen auttaaksesi käynnistämään palautumisprosessisi.
Lisäravinteet
Vaikka tasapainoinen ruokavalio voi tarjota suurimman osan tarvittavista ravintoaineista, jotkut jääkiekkoilijat saattavat hyötyä lisäravinteista, kuten monivitamiineista, Omega-3-rasvahapoista tai proteiinijauheesta. Keskustele urheiluravitsemusterapeutin tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa määrittääksesi omat tarpeesi ja rakentaaksesi ohjelmasi.
Johtopäätös
Oikea ravitsemus on pelin muuttaja jääkiekkoilijoille, jotka haluavat suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla koko kauden ajan. Keskittymällä oikeaan hiilihydraattien, proteiinin, rasvojen tasapainoon ja riittävään nesteytykseen voit lisätä energiatasojasi, tukea lihasten palautumista ja vähentää loukkaantumisriskiä. Muista, että jokaisen pelaajan ravitsemustarpeet voivat vaihdella, joten jos mahdollista, sinun kannattaa työskennellä urheiluravitsemusterapeutin tai ravitsemusasiantuntijan kanssa luodaksesi henkilökohtaisen suunnitelman, joka parhaiten vastaa ainutlaatuisia tarpeitasi.
Oikean ravinnon lisääminen harjoitusohjelmaasi auttaa sinua liukumaan kauden läpi vahvana, kestävästi ja itsevarmasti.
