How to Avoid Injury During Hockey Season
Le hockey est un sport exigeant et la longue saison est un véritable travail pour le corps. La vitesse, le physique, la torsion et les charges uniques sur le corps dues au patinage et au tir avec un effort maximal font qu'il est difficile de rester sans blessure tout au long d'une saison.
De plus, les joueurs doivent faire attention aux lames de patins tranchantes, aux contacts violents dus aux mises en échec et aux coups portés par les joueurs intelligents des équipes adverses qui savent exactement où se trouvent les lacunes de leur équipement de protection.
En fait, c’est rare de trouver un joueur qui vous dira qu’il est à 100 % à la fin de l’année.
Alors, que pouvez-vous faire pour rester en bonne santé tout au long d’une saison de hockey ? Existe-t-il des stratégies que vous pouvez mettre en œuvre pour vous aider à ne pas vous blesser ?
Bien sûr, il y en a ! Vous ne pouvez pas vous préparer à tout, et la chance aide sûrement, mais voici ce que vous pouvez faire pour garder votre corps dans la meilleure forme possible afin d’éviter les blessures pendant la longue saison de hockey.
1. Conditionnement et musculation hors saison
Bien entendu, la prévention des blessures commence par une bonne préparation. Si vous êtes en bonne forme, vous serez dans une meilleure position pour éviter les blessures.
Votre programme d’entraînement hors saison doit se concentrer sur le développement de la force et l’optimisation de votre cardio. Pour le hockey, cela signifie se concentrer fortement sur le développement de la force du bas du corps, de la stabilité du tronc et de la force du haut du corps pour améliorer votre équilibre, votre agilité et votre résilience sur la glace.
Un programme d'entraînement bien conçu vous aidera à gagner ces batailles très importantes le long des planches et dans les virages, à surmonter les contrôles, à améliorer votre vitesse et votre cardio et à vous sentir fort tout au long de la saison.
Un programme hors saison est important car les blessures surviennent souvent lorsque l’on est fatigué. Vous essayez de vous jeter sur la rondelle et de vous mettre dans une position vulnérable plutôt que de faire un pas supplémentaire et de passer au travers. Lorsque votre corps est fort et préparé, il ne s’usera pas aussi vite. C’est logique, non ?
Travailler avec un formateur ou un coach peut vous aider à développer un programme personnalisé qui cible vos besoins spécifiques. Si votre objectif est d'aller plus vite, vous pouvez également vous référer au Programme d'entraînement de vitesse AYCANE que Timo Meier utilise chaque intersaison avec l'entraîneur de vitesse, Raphael Schuler.
2. Échauffement et étirements appropriés
Avant de monter sur la glace, il est essentiel de suivre une routine d'échauffement et d'étirements approfondie avant le match. Pourquoi? Parce que les muscles et les articulations chauds sont moins sujets aux blessures.
Vous verrez souvent des joueurs professionnels en cercle jouer autour d’un ballon de football avant un match, mais ils se rendent également dans la salle d’entraînement pour travailler sur leurs éventuelles affections et suivre des programmes d’étirements avec des bandes et des mouvements dynamiques. Les étirements statiques devraient principalement être réservés à l'après-match ou à une soirée de détente, mais l'avant-match devrait être axé sur le mouvement.
Une bonne routine d'avant-match commence par des exercices cardiovasculaires légers comme du jogging ou des sauts avec écart pour augmenter votre fréquence cardiaque. Certains joueurs montent également sur un vélo stationnaire. Vous pouvez ensuite poursuivre avec des étirements dynamiques pour améliorer votre flexibilité, en vous concentrant sur des zones comme les hanches, les ischio-jambiers et les épaules, les zones les plus sujettes aux blessures au hockey. Une bonne routine d’étirements dynamiques comprend des mouvements tels que des balancements de jambes, des cercles de bras et des genoux hauts.
Chaque joueur peut avoir des besoins ou des domaines d'intérêt différents, mais faire un échauffement avant le match et une routine d'étirements dynamiques peut aider à créer une camaraderie et à préparer tout le monde pour le match.
3. Travaillez votre technique
Souvent, une foulée ou un tir inapproprié peut être à l’origine d’une blessure. Le patinage est un mouvement tellement unique qu’une technique appropriée est absolument nécessaire pour garantir que vous bougez correctement votre corps et que vous tirez le meilleur parti de chaque foulée. Pas de coureurs ni de cintreurs de chevilles ici !
Même les professionnels travaillent avec des entraîneurs de patinage artistique pour maximiser leur foulée et leur vitesse tout en évitant les blessures. Vous apprendrez les charges et la position du corps appropriées pour vous assurer que votre corps travaille en harmonie lorsque vous zoomez sur la glace.
Il en va de même pour le tir : une mauvaise technique de tir peut exercer des charges négatives sur vos poignets, vos épaules et même votre cou et vos hanches. Les bons joueurs travaillent constamment sur leur tir, à la fois lors d'entraînements statiques, ainsi que pour attraper et tirer sous des angles difficiles, ce qui, nous le savons tous, est la manière dont la majorité de nos tirs sont effectués dans les matchs. Si vous pratiquez et utilisez la bonne technique, votre corps saura comment réagir en temps réel pendant le jeu.
4. Apprendre à prendre et à délivrer un coup
Le hockey est un sport dur ! C’est pourquoi beaucoup d’entre nous l’aiment. La mise en échec fait partie du jeu et la physicalité du hockey est certainement le lieu où apparaissent de nombreuses bosses et contusions, mais aussi des blessures plus graves. La meilleure façon d’éviter les blessures en matière de mise en échec est de frapper et d’absorber correctement les coups.
Lorsque vous effectuez un contrôle, vous voulez toujours terminer par votre adversaire. N'étendez pas les bras mais conduisez avec vos épaules et/ou vos hanches. Ne dirigez absolument jamais avec la tête.
Côté défensif, sachez prendre un contrôle. Si vous êtes le long des planches, restez près et laissez le mur absorber une partie de l’impact plutôt que de laisser un espace. Au lieu de se lancer dans les planches, votre adversaire rebondira souvent sur vous. Vous êtes plus fort avec les planches de votre côté plutôt que contre vous. Sentez l'impact venir et positionnez correctement votre corps pour absorber le coup avec un impact minimal et vous devriez pouvoir continuer le jeu sans vous blesser.
A condition que tout se passe bien, bien sûr. Attention, là-bas !
5. Donner la priorité au repos et à la récupération
Même si vous voulez certainement y aller dur et maximiser chaque séance d’entraînement, chaque entraînement et chaque match, vous ne voulez jamais aller trop loin. Le surentraînement est une cause fréquente de blessures au hockey.
Vous devez donner à votre corps le temps de se reposer et de récupérer entre les séances d’entraînement intenses et les matchs. Cela signifie dormir suffisamment, avoir une alimentation équilibrée et rester hydraté. Si vous ressentez un inconfort dans une certaine zone, faites attention à votre corps et laissez-le récupérer. La meilleure option n’est pas toujours d’être dur au hockey et de simplement s’en sortir. C'est une longue saison !
Faites une pause lorsque votre corps en a besoin et vous contribuerez à éviter la fatigue et les blessures dues à l’usure chronique.
BONUS : utilisez un équipement de protection de qualité
Évidemment, nous sommes partiaux ici puisque nous travaillons dans le secteur de l’équipement de hockey, mais avoir un équipement bien ajusté est extrêmement important pour éviter les blessures. Vous connaissez l'équipement dont vous avez besoin, mais sous-vêtements de hockey avec protection contre les coupures peut amener la sécurité à un autre niveau et protéger les zones vulnérables et exposées des bâtons et des patins.
Non seulement cela, mais ils réguleront la température de votre corps pour vous aider à éviter la fatigue et à éviter les blessures qui en découlent. Si vous parvenez à empêcher votre corps de surchauffer, vous pourrez également récupérer plus rapidement après un match, vous gardant ainsi en sécurité et en forme tout au long de la saison.
Conclusion
Le hockey est un jeu exaltant et difficile qui se joue justement sur la glace – peut-être la surface la plus impitoyable de tous les sports. Suivez ces étapes pour faire ce que vous pouvez pour garder votre corps en forme et en sécurité tout au long de la saison et vous ferez tout ce que vous pouvez pour éviter les blessures.
