Entretien exclusif avec le coach de vitesse et de performance Raphael Schuler

La vitesse est le terme global qui inclut le sprint linéaire, l'accélération et la vitesse de pointe. Elle implique des composantes physiques, techniques, coordonnées et cognitives. Au hockey, on parle souvent de « vitesse de jeu », qui est la capacité à lire le jeu, prendre des décisions et agir rapidement. Il ne s'agit pas seulement d'être rapide en ligne droite, mais d'être rapide au bon moment, dans la bonne direction et avec la rondelle.

L'agilité est plus spécifique. C'est la capacité à changer de direction rapidement et efficacement, souvent en réponse à un stimulus externe comme le mouvement de la rondelle, un signal d'un coéquipier ou le langage corporel d'un adversaire. L'agilité réactive inclut une forte charge cognitive, tandis que l'agilité planifiée se concentre davantage sur la mécanique et l'exécution. Les deux sont importantes au hockey, mais l'agilité réactive reflète le jeu de manière plus précise.

La vitesse est un concept plus large, mais le hockey exige une combinaison des deux. Ce qui compte, c'est la manière dont les composantes de la vitesse telles que l'accélération, l'agilité, la réactivité et la coordination se combinent sous pression. Par exemple, si vous patinez vers un adversaire, la décision de réduire l'écart est cognitive, les premiers pas sont physiques, et votre maniement de la crosse en mouvement est coordonné. Les grands joueurs ne se contentent pas de bouger vite, ils bougent intelligemment et au bon moment.

Les sprints à effort maximal, surtout sur 30 à 40 mètres, sont très efficaces pour développer la vitesse linéaire et la puissance explosive. Les recherches montrent que l'amélioration de la vitesse maximale de sprint hors glace se traduit mieux par une performance sur glace que de se concentrer uniquement sur de courtes accélérations. Bien que les schémas de mouvement diffèrent entre la terre et la glace, les bénéfices neuromusculaires et de production de force se transmettent.

En plus du travail de sprint, incluez des exercices multidirectionnels et réactifs qui améliorent à la fois la performance physique et la prise de décision.

Pour le sprint, utilisez un mélange de sprints à effort maximal avec et sans résistance comme les sprints avec traîneau ou en côte. Concentrez-vous sur une bonne mécanique et permettez une récupération complète entre les répétitions.

Pour les sauts, la progression est essentielle. Commencez par des exercices plyométriques de base comme les sauts en longueur, les sauts verticaux et les bonds latéraux. Puis progressez vers des sauts multidirectionnels et réactifs. Ne négligez pas la technique d’atterrissage et la préparation des articulations, surtout en début de hors saison.

Pour l’agilité, combinez des exercices planifiés comme le travail avec des cônes avec des exercices réactifs qui forcent à prendre des décisions sous pression. Par exemple, des exercices miroir avec un partenaire, ou réagir à des signaux visuels ou verbaux lors d’un changement de direction.

Les joueurs plus âgés devraient se concentrer sur un travail intelligent et intentionnel. Avec l’expérience, vous savez à quoi votre corps répond et où sont vos limites. Traitez les blessures persistantes tôt en hors saison. Maintenez un entraînement de haute qualité mais réduisez le volume inutile.

Le sprint à effort maximal doit rester une priorité, mais avec moins de répétitions et des temps de repos plus longs. Incluez mobilité, travail des tissus mous et charge excentrique pour réduire le risque de blessure et maintenir la performance.

Hors glace, les sprints à effort maximal, les sprints avec traîneau, l’entraînement au saut et le travail de stabilité du tronc développent tous la vitesse.

Lors de la transition vers la glace, réduisez la charge hors glace et augmentez progressivement le volume sur glace. Commencez par des exercices techniques de patinage, puis ajoutez des sprints volants et des exercices réactifs à court terme. L’intensité de la vitesse n’est pas linéaire. Le passage de 90 à 95 % d’effort impose une charge bien plus importante au corps que de 60 à 70 %, donc la progression est cruciale.

Les meilleurs exercices d’agilité incluent des composantes cognitives et réactives. Quelques exemples :

• Exercice du poursuivant : Un joueur mène, l’autre commence à 10 mètres derrière et réagit. Le joueur en tête apprend à dissimuler ses changements de direction tandis que le poursuivant améliore sa lecture et sa vitesse de réaction.

• Changements de direction basés sur la lumière ou le sifflet : L’athlète change de direction en fonction de stimuli visuels ou auditifs.

• Exercices miroir : Un joueur imite les mouvements imprévisibles d’un autre.

Ces exercices entraînent la conscience, la prise de décision et le changement de direction sous pression, ce qui se traduit par une meilleure performance en match.

Le travail de sprint offre le meilleur retour. Les sprints à effort maximal avec une mécanique solide sont essentiels. Ajoutez :

• Progressions plyométriques

• Travail de force excentrique

• Exercices de contrôle du tronc et des hanches

• Exercices de changement de direction avec signaux réactifs

Le sprint améliore non seulement la puissance des jambes mais enseigne aussi le rythme, le timing et la coordination qui influencent directement la vitesse de patinage.

La pliométrie est essentielle pour développer l'élasticité et la réactivité. Elle entraîne vos muscles et tendons à stocker et libérer rapidement de l'énergie. Utilisez une variété de types de sauts, y compris verticaux, horizontaux, latéraux et en profondeur.

Commencez par des sauts à faible intensité tôt dans la hors-saison et progressez vers des pliométrie à haute intensité spécifiques au hockey. Incluez des atterrissages profonds et un chargement excentrique pour améliorer votre capacité à absorber la force, ce qui est essentiel pour la prévention des blessures et les changements de direction.

Vous avez besoin des deux. La musculation lourde construit la base de force, surtout pour l'accélération initiale. Cependant, le sprint et le patinage à grande vitesse exigent une production rapide de force, souvent en 200 à 300 millisecondes. C’est une qualité différente de la force en salle.

Combinez le travail de force avec le sprint, les exercices réactifs et la pliométrie pour combler le fossé entre la puissance brute et la production spécifique à la vitesse. Et concentrez-vous toujours sur la qualité du mouvement et la coordination, surtout lors de la transition vers la glace.

Commencez tôt mais gardez cela amusant et adapté à l'âge. Les enfants peuvent commencer à développer leur vitesse par des jeux de poursuite, des relais et des parcours d'obstacles. Enseignez les schémas de mouvement de base et le contrôle du corps. L'entraînement formel au sprint peut commencer de manière structurée vers 11 ou 12 ans, en progressant avec la maturation.

Un programme hors-saison solide devrait inclure :

• Exercices d'accélération

• Sprints à vitesse maximale

• Agilité multidirectionnelle et réactive

• Entraînement pliométrique

• Force fondamentale et travail excentrique

• Périodes de repos et de récupération intégrées au programme

Entraînez la vitesse deux à trois fois par semaine. Évitez de superposer trop de travail de conditionnement ou de force les jours dédiés à la vitesse. Préservez la qualité en gardant les séances de vitesse fraîches et ciblées.

Les erreurs courantes incluent :

• Commencer trop tard

• Se concentrer uniquement sur le conditionnement ou les circuits

• Ignorer le sprint à vitesse maximale

• Surutiliser des exercices génériques de saut comme les sauts sur boîte à l’infini

• Ne pas intégrer de jours de récupération dans la semaine

• Essayer de condenser le travail à haute vitesse sur une courte période avant la saison

Le développement de la vitesse demande du temps, de la précision et une vision à long terme.

Le sprint avec résistance est très utile, surtout pour développer l’accélération. Des outils comme les traîneaux, les bandes ou les côtes aident à enseigner la bonne inclinaison vers l’avant et la mécanique de propulsion.

Utilisez des séries contrastées. Par exemple, faites un sprint avec traîneau suivi d’un sprint au poids du corps. Le contraste apprend au système nerveux à appliquer la force plus rapidement et améliore la mécanique sous différentes charges.

Utilisez une structure d’intensité haute-basse. Associez sprint et musculation le même jour pour limiter le stress sur le système nerveux central. Par exemple :

• Jour 1 : sprints et renforcement du bas du corps

• Jour 2 : travail du haut du corps

• Jour 3 : jour de repos

• Jour 4 : entraînement d’agilité et de saut

Alternez les jours d’intensité élevée et faible. Cela permet au corps de récupérer tout en progressant dans tous les domaines d’entraînement.

Commencez toujours par des sprints !