Maximiser Votre Performance : Le Programme Ultime d'Entraînement de Hockey en Saison
Bien que la saison de hockey soit éprouvante, les athlètes doivent absolument continuer un programme d'entraînement tout au long de la saison. Cela aide les joueurs
1. Rester en forme et fort
2. Aider à éviter les blessures
3. Développer la force et la vitesse tout au long de la saison
Plutôt que de dépérir et de laisser les blessures faire leur effet, vous pouvez continuer à progresser de manière durable. Suivez un programme en saison pour voir votre travail hors saison récompensé encore davantage, et devenez un joueur plus grand, plus rapide et plus fort au fil de l'année. Voici comment.
Entraînement en saison vs entraînement hors saison
Votre programme d'entraînement en saison diffèrera de celui de l'intersaison car l'objectif principal est le maintien plutôt que de réaliser des gains significatifs.
Quoi que vous ayez travaillé pendant l'intersaison — développer la vitesse, devenir plus fort, améliorer votre tir — les charges cardio intenses d'une longue saison de hockey peuvent vous faire perdre lentement vos acquis. Votre attention sera portée sur les séances d'entraînement sur glace, les entraînements et bien sûr, les matchs à haute intensité.
Les objectifs de votre programme d'entraînement en saison seront :
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Maintien de la force : conservez la force que vous avez développée pendant l'intersaison.
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Prévention des blessures : corrigez les déséquilibres musculaires et prévenez les blessures courantes au hockey.
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Endurance : maintenez votre forme cardiovasculaire à son niveau optimal.
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Récupération : soignez les blessures avec des exercices de rééducation ciblés et évitez le surentraînement. Oui — un repos adéquat fait absolument partie intégrante de tout programme d'entraînement.
Fixez des objectifs spécifiques et mesurables
Avant de construire votre programme, fixez des objectifs spécifiques et mesurables pour la saison. Que vous souhaitiez améliorer votre précision de tir, augmenter votre vitesse ou atteindre un certain nombre de points, avoir des objectifs clairs aidera à maintenir la motivation et à suivre les progrès.
En termes simples : vous vous entraînerez plus dur et serez plus susceptible de suivre votre programme si vous avez des objectifs clairs vers lesquels vous vous efforcez tout au long de la longue saison de hockey.
Définissez vos objectifs, fixez des étapes mesurables, puis lançons votre programme !
Voici un aperçu général de ce à quoi pourrait ressembler ce programme d'entraînement de hockey en saison.
Le programme ultime d'entraînement de hockey en saison
Force du bas du corps
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Nous sommes de grands fans des variations de squats — squats rapides, squats avec haltères et développé épaules, goblet squats lourds, squats sumo, squats pistolet, squats sur bosu, etc.
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Balancements avec kettlebell
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Power cleans
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Soulevés de terre roumains
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Fentes en révérence avec poids
Pas de secret ici — les joueurs de hockey ont besoin de jambes fortes. Nos fessiers et cuisses sont le noyau du corps de hockeyeur et nous propulsent sur la glace. Toute variation de ces exercices vous aidera à maintenir explosivité, puissance et souplesse dans vos jambes et hanches.
Force du haut du corps
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Développé Jammer
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Développé incliné avec haltères
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Tirages latéraux
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Développé rotatif au landmine
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Écartements avec bande
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Tractions
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Pompes
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Portés de fermier
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Rameur
Les joueurs de hockey ont besoin d'une grande variété de mouvements de poussée et de traction pour imiter les exigences d'un match. Des tirs frappés aux revers, en passant par le creusage dans les coins, le combat contre les mises en échec et la bataille pour la position devant le filet, un match de hockey typique implique beaucoup de poussées, tractions, torsions, levées, impulsions et atteintes. Vous devez maintenir votre force, particulièrement dans le dos et les épaules, mais la force de préhension est un élément sous-estimé.
Noyau
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Lancers de médecine ball
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Torsions russes
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Maintiens en planche
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Grimpeurs (surtout larges)
Bien que votre tronc soit sollicité dans chacun des exercices listés ci-dessus, vous pouvez aussi le cibler spécifiquement avec quelques exercices qui vous préparent à toutes les torsions et impacts du hockey.
Vitesse et agilité
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Exercices d'échelle d'agilité
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Exercices avec cônes
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Sprints
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Exercices d'équilibre comme les squats sur bosu et les squats pistolet
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Patineurs de vitesse en bande
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Grenouille saute
Améliorez votre agilité, votre jeu de pieds et votre vitesse tout au long de la saison avec des exercices hors glace en plus de vos séances d'entraînement sur glace. Ces exercices mettent l'accent sur des accélérations courtes et explosives pour améliorer votre accélération et entraîner votre corps à des changements rapides de direction tout en améliorant votre équilibre et votre stabilité.
Récupération active
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Cardio léger comme des joggings rapides, de courtes randonnées et des balades à vélo
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Yoga ou étirements pour la flexibilité
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Rouler avec un rouleau en mousse pour la récupération musculaire
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Ciblez la douleur musculaire avec un pistolet de massage ou une balle de lacrosse
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Bains de glace
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Dormez !
La récupération est une composante vitale de votre programme d'entraînement en saison. En fait, c'est la partie la plus importante. Vous accumulerez beaucoup d'usure au cours de la saison et devez rester vigilant sur votre récupération pour guérir plus vite et garder votre corps en condition optimale. Il y a une raison pour laquelle on voit souvent des joueurs de hockey sur des vélos stationnaires, c'est un exercice cardio parfait à faible impact pendant la saison. Les séances de yoga vous garderont souple et renforceront vos articulations.
Les bains de glace font mal mais c'est bon et ils fonctionnent vraiment pour la récupération musculaire, et bien sûr, nous les joueurs de hockey adorons nos siestes, mais assurez-vous aussi de bien vous reposer chaque nuit.
N'oubliez pas la nutrition
Nous ferons un post séparé sur la nutrition en saison, mais une alimentation saine est absolument essentielle pour un bon entretien du corps pendant la saison. Pour atteindre des performances optimales, assurez-vous de :
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Mangez des repas équilibrés avec un mélange de protéines, de glucides et de bonnes graisses.
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Hydratez-vous correctement avant, pendant et après les matchs.
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Consommez des collations saines comme des fruits, des noix ou des barres protéinées à faible teneur en sucre pour l'énergie.
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Évitez les sucres excessifs et les aliments transformés.
Vous propulser tout au long de la saison
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Vous voulez donner le meilleur de vous-même ? Maintenez un programme d'entraînement cohérent tout au long de la saison. Si vous restez discipliné dans votre programme et votre alimentation et continuez à travailler sans vous épuiser, vous deviendrez de plus en plus rapide et plus fort tout en vous donnant les meilleures chances d'éviter les blessures. Enfilez vos baskets et allez à la salle de sport, puis allez dominer sur la glace.
