Comment éviter les blessures pendant la saison de hockey
Le hockey est un sport exigeant et la longue saison est une véritable épreuve pour le corps. La vitesse, la physicalité, la torsion et les charges uniques sur le corps dues au patinage et aux tirs avec un effort maximal rendent difficile de rester sans blessure tout au long d'une saison.
De plus, les joueurs doivent faire attention aux lames tranchantes des patins, aux contacts lourds des mises en échec, et aux coups de crosse des joueurs habiles des équipes adverses qui savent exactement où se trouvent les failles dans leur équipement de protection.
En fait, il est rare de trouver un joueur qui vous dira qu'il est à 100 % à la fin de l'année.
Alors, que pouvez-vous faire pour rester en bonne santé tout au long d'une saison de hockey ? Existe-t-il des stratégies que vous pouvez mettre en place pour vous aider à rester sans blessure ?
Bien sûr, il y en a ! Vous ne pouvez pas tout prévoir, et la chance aide sûrement, mais voici ce que vous pouvez faire pour garder votre corps en meilleure forme afin de vous aider à éviter les blessures pendant la longue saison de hockey.
1. Conditionnement et entraînement de force hors saison
Bien sûr, la prévention des blessures commence par une bonne préparation. Si vous êtes en bonne forme, vous vous mettrez dans une meilleure position pour éviter les blessures.
Votre programme d'entraînement hors saison devrait se concentrer sur le renforcement musculaire et l'optimisation de votre cardio. Pour le hockey, cela signifie un accent important sur le renforcement du bas du corps, la stabilité du tronc et la force du haut du corps afin d'améliorer votre équilibre, votre agilité et votre résistance sur la glace.
Un programme d'entraînement bien construit vous aidera à gagner ces batailles cruciales le long des bandes et dans les coins, à résister aux mises en échec, à améliorer votre vitesse et votre cardio, et à vous garder en forme tout au long de la saison.
Un programme hors saison est important car les blessures surviennent souvent lorsque vous êtes fatigué. Vous essayez de plonger pour la rondelle et vous vous mettez dans une position vulnérable plutôt que de faire la foulée supplémentaire et de pousser. Quand votre corps est fort et préparé, il ne s'use pas aussi vite. Ça a du sens, non ?
Travailler avec un entraîneur ou un coach peut vous aider à développer un programme personnalisé qui cible vos besoins spécifiques. Si votre objectif est plus de vitesse, vous pouvez aussi vous référer au Programme d'entraînement de vitesse AYCANE que Timo Meier utilise chaque intersaison avec l'entraîneur de vitesse, Raphael Schuler.
2. Échauffement et étirements appropriés
Avant de monter sur la glace, il est vital de s'engager dans une routine complète d'échauffement et d'étirements avant le match. Pourquoi ? Parce que des muscles et des articulations chauds sont moins sujets aux blessures.
Vous verrez souvent des joueurs professionnels en cercle en train de se passer un ballon de football avant un match, mais ils visitent aussi la salle d'entraînement pour travailler sur d'éventuelles douleurs et suivent des programmes d'étirements avec des bandes et des mouvements dynamiques. Les étirements statiques doivent être principalement réservés pour l'après-match ou la détente du soir, mais avant le match, il faut privilégier le mouvement.
Une bonne routine avant le match commence par des exercices cardiovasculaires légers comme le jogging ou les sauts sur place pour augmenter votre rythme cardiaque. Certains joueurs montent aussi sur un vélo stationnaire. Vous pouvez ensuite enchaîner avec des étirements dynamiques pour améliorer votre flexibilité, en vous concentrant sur des zones comme les hanches, les ischio-jambiers et les épaules — des zones les plus sujettes aux blessures au hockey. Une bonne routine d'étirements dynamiques inclut des mouvements comme les balancements de jambes, les cercles avec les bras et les montées de genoux.
Chaque joueur peut avoir des besoins ou des domaines d'attention différents, mais faire un échauffement avant le match et une routine d'étirements dynamiques peut aider à renforcer la camaraderie et préparer tout le monde pour le match.
3. Travaillez votre technique
Souvent, une foulée ou un tir incorrect peut être la cause principale d'une blessure. Le patinage est un mouvement si unique que la technique appropriée est absolument nécessaire pour s'assurer que vous bougez correctement votre corps et tirez le meilleur parti de chaque foulée. Pas de coureurs ou de torsions de cheville ici !
Même les professionnels travaillent avec des entraîneurs de patinage de puissance pour maximiser leur foulée et leur vitesse tout en prévenant les blessures. Vous apprendrez les charges appropriées et le positionnement du corps pour vous assurer que votre corps travaille en harmonie lorsque vous foncez sur la glace.
Il en va de même pour le tir — une mauvaise technique de tir peut exercer des charges négatives sur vos poignets, épaules, et même votre cou et vos hanches. Les bons joueurs travaillent constamment leur tir, à la fois en pratique statique et en attrapant et tirant depuis des angles difficiles, ce que nous savons tous être la façon dont la majorité de nos tirs sont effectués en match. Si vous vous entraînez et utilisez une technique appropriée, votre corps saura comment réagir en temps réel pendant le jeu.
4. Apprendre à encaisser et donner un coup
Le hockey est un sport rude ! C'est pourquoi beaucoup d'entre nous l'adorent. Le body checking fait partie du jeu et la physicalité du hockey est certainement là où apparaissent de nombreux coups et contusions, mais aussi des blessures plus graves. La meilleure façon d'éviter les blessures lors des mises en échec est de frapper et d'encaisser les coups correctement.
Lorsque vous donnez un coup, vous voulez toujours finir à travers votre adversaire. Ne tendez pas les bras mais poussez avec vos épaules et/ou vos hanches. Ne menez absolument jamais avec la tête.
Du côté défensif, sachez comment encaisser un coup. Si vous êtes le long des bandes, restez proche et laissez le mur absorber une partie de l'impact plutôt que de laisser un espace. Au lieu d'être projeté contre les bandes, votre adversaire rebondira souvent sur vous. Vous êtes plus fort avec les bandes de votre côté plutôt que contre vous. Sentez l'impact arriver et positionnez correctement votre corps pour absorber le coup avec un impact minimal et vous devriez pouvoir continuer le jeu sans blessure.
C'est si tout se passe bien, bien sûr. Faites attention là-bas !
5. Prioriser le repos et la récupération
Bien que vous vouliez certainement donner le maximum à chaque séance d'entraînement, pratique et match, vous ne devez jamais aller trop loin. Le surentraînement est une cause fréquente de blessures au hockey.
Vous devez donner à votre corps le temps de se reposer et de récupérer entre les séances d'entraînement intenses et les matchs. Cela signifie dormir suffisamment, manger équilibré et rester hydraté. Si vous ressentez une gêne dans une certaine zone, écoutez votre corps et laissez-le récupérer. La meilleure option n'est pas toujours d'être dur comme le hockey et de simplement continuer. La saison est longue !
Faites une pause quand votre corps en a besoin et vous aiderez à éviter la fatigue et les blessures dues à l'usure chronique.
BONUS : Utilisez un équipement de protection de qualité
Évidemment, nous sommes biaisés ici car nous sommes dans le secteur de l'équipement de hockey, mais avoir un équipement bien ajusté est incroyablement important pour éviter les blessures. Vous connaissez l'équipement dont vous avez besoin, mais couches de base de hockey avec protection contre les coupures peut porter la sécurité à un autre niveau et protéger ces zones vulnérables et exposées des crosses et des patins.
Non seulement cela, mais ils réguleront votre température corporelle pour vous aider à lutter contre la fatigue et éviter les blessures qui en découlent. Si vous parvenez à empêcher votre corps de surchauffer, vous pourrez également récupérer plus rapidement après un match, ce qui vous gardera en sécurité et en forme tout au long de la saison.
Conclusion
Le hockey est un jeu exaltant et intense qui se joue sur la glace — peut-être la surface la plus impitoyable de tous les sports. Suivez ces étapes pour faire ce que vous pouvez afin de garder votre corps en forme et en sécurité tout au long de la saison, et vous ferez ce qu'il faut pour éviter les blessures.
