Elite Athletes Need To Fuel Up: A Guide to Proper Nutrition for Hockey Players Throughout the Season
De l’évolution de l’équipement de hockey à la façon dont les joueurs prennent soin de notre corps, beaucoup de choses ont changé dans le hockey au fil des ans.
Finis les virages en bus d’après-match et les radiateurs déchirants dans les vestiaires. Désormais, les joueurs prennent plus que jamais soin de leur corps. Et non programme d'entraînement en saison est complet sans une nutrition adéquate.
Aperçu de la nutrition au hockey
Les joueurs de hockey sont des créatures d’habitudes. Nous avons des rituels d'avant-match, chronométrons nos repas et nos siestes d'avant-match et nous habillons de la même manière avant chaque match. C'est une caractéristique parfaite à avoir en matière de nutrition, car ce que vous mangez et le moment où vous mangez sont cruciaux pour faire le plein d'énergie pour un match ou une séance d'entraînement, et pour récupérer entre les deux.
Ce n’est un secret pour personne, le hockey est un sport de haute intensité et physiquement exigeant. Avec des arrêts et des départs constants, des accélérations courtes et puissantes, des batailles pour la rondelle, des prises de décision rapides et des tirs, le jeu fait des ravages sur le corps, les joueurs transpirant et brûlant plus de 1 000 calories par match.
Cela signifie que vous devez alimenter correctement votre corps avant et après les matchs pour maintenir votre jeu à des performances optimales. La nourriture est de l’énergie, après tout ! Et comprendre comment alimenter correctement votre corps peut faire une différence significative dans vos performances.
Les joueurs de hockey ont besoin d’une alimentation riche en nutriments pour optimiser leurs performances à l’entraînement et lors des matchs, et pour favoriser la récupération entre les séances. Le régime alimentaire du meilleur joueur de hockey doit être basé sur des protéines maigres pour la réparation et la récupération musculaire, des glucides correctement dosés comme carburant, des graisses saines ainsi que des vitamines et des minéraux pour continuer à fournir au corps ce dont il a besoin. Allons-y !
Hydratation
Tout commence et se termine par le fait de rester hydraté. Une bonne hydratation est la pierre angulaire de tout programme de nutrition et de tout athlète. Des études ont montré que la déshydratation peut avoir un impact négatif sur la précision, la vitesse, l’agilité, la concentration et la coordination du tir. Cela peut également provoquer des crampes et un risque accru de blessures.
En raison du style de hockey à haute intensité, stop/start, les taux de transpiration peuvent être extrêmement élevés. Cela signifie que les joueurs doivent rester suffisamment hydratés pour maintenir leurs performances tout au long d’un match.
Pour bien se préparer, les joueurs doivent :
- Buvez de l'eau régulièrement tout au long de la journée, pas seulement lorsque vous avez soif.
- Pendant les entraînements et les matchs, pensez aux boissons pour sportifs qui contiennent des électrolytes pour aider à remplacer les liquides et les minéraux perdus (mais qui sont faibles en sucre).
- Évitez la consommation excessive de caféine et d’alcool, car ils peuvent contribuer à la déshydratation.
L’essentiel est que si vous avez très soif pendant un match, vous ne le faites pas correctement. Hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée, sirotez de l'eau pendant le match et complétez votre hydratation avec des boissons pour sportifs pour remplacer les liquides et les électrolytes perdus.
Alimenter le corps pour la performance
L'alimentation d'un joueur de hockey doit être axée sur les macronutriments qui fournissent l'énergie nécessaire aux entraînements, aux matchs et à la récupération. Ces macronutriments comprennent :
- Glucides : malgré ce que toutes les tendances alimentaires vous disent, les glucides ne sont pas l’ennemi ! Ils constituent la principale source d’énergie du corps. Les joueurs de hockey ont besoin d’un apport suffisant en glucides complexes provenant de sources telles que les grains entiers, les fruits et les légumes. Les glucides simples (comme les céréales, les bonbons, etc.) peuvent fournir de l’énergie rapidement, mais ils doivent être consommés avec modération.
- Protéines : Les protéines sont essentielles à la réparation et à la croissance musculaire. Les joueurs de hockey devraient inclure des sources de protéines maigres comme le poulet, la dinde, le poisson, le bœuf maigre, les œufs et les options à base de plantes comme les haricots et le tofu.
- Graisses : Les graisses saines sont essentielles à la santé globale et peuvent être une source d’énergie durable. Incluez des sources comme les avocats, les noix, les graines et l’huile d’olive dans votre alimentation.
L’équilibre est primordial lorsqu’il s’agit de créer le régime alimentaire parfait d’un joueur de hockey, c’est pourquoi les pros ont des chefs d’équipe et des nutritionnistes pour décharger les joueurs de la cuisine et de la planification des repas. Lorsque vous devez le faire vous-même, essayez de préparer de grandes portions de repas sains et mesurez les portions appropriées pour passer une semaine.
Nutrition d'avant-match
Ce que vous mangez avant un match peut avoir un impact significatif sur vos performances. Visez un repas d'avant-match équilibré et facile à digérer. Cela aide si c’est quelque chose que vous aimez vraiment manger, alors trouvez des recettes que vous aimez et respectez-les ! Certaines options appropriées incluent :
- Une combinaison de glucides, de protéines maigres et de graisses saines, comme un sandwich à la dinde et à l'avocat sur du pain à grains entiers.
- Une petite portion de fruit ou une barre granola pour une énergie rapide.
- Évitez les repas lourds, gras ou riches en sucre avant un match, car ils peuvent entraîner de la lenteur.
Nutrition d'après-match et de récupération
Oui, ce que vous mangez après un match ou un entraînement compte tout autant que ce que vous mangez avant. Il est facile de penser que vous venez de faire un entraînement intensif et que cela n’a pas d’importance, mais c’est faux. Une bonne nutrition de récupération est essentielle pour aider votre corps à se réparer et à se reconstruire après un exercice intense. Après un match ou un entraînement, concentrez-vous sur :
- Réhydratation avec de l'eau ou une boisson pour sportifs.
- Consommer en quelques heures un repas équilibré comprenant des glucides, des protéines et des graisses saines. Cela peut aider à reconstituer les réserves de glycogène et à favoriser la récupération musculaire.
- Pensez à incorporer des aliments riches en antioxydants, comme les baies et les légumes-feuilles foncés, pour réduire l'inflammation.
Calendrier des repas
Bien sûr, votre horaire de voyage dictera quand vous pourrez manger, mais autant que vous puissiez l’aider, les joueurs de hockey devraient viser des horaires de repas cohérents pour maintenir leur niveau d’énergie tout au long de la saison. Cela implique de prendre régulièrement des repas et des collations tout au long de la journée, en mettant un accent particulier sur la nutrition avant et après le match.
Les nutritionnistes se disputeront sur les moments les plus idéaux pour manger, mais la plupart conviendraient que le meilleur moment pour votre gros repas d'avant-match devrait être deux à quatre heures avant le match. Ajoutez-y une boisson pour sportifs pour plus d'hydratation et une collation d'avant-match environ une heure à une heure et demie avant le match.
Réhydratez-vous et prenez un autre repas dans les deux heures suivant le match pour vous aider à relancer votre processus de récupération.
Suppléments
Même si une alimentation bien équilibrée peut fournir la plupart des nutriments nécessaires, certains joueurs de hockey peuvent bénéficier de suppléments comme des multivitamines, des acides gras oméga-3 ou des protéines en poudre. Consultez un nutritionniste sportif ou un professionnel de la santé pour déterminer vos besoins spécifiques et élaborer votre programme.
Conclusion
Une bonne nutrition change la donne pour les joueurs de hockey qui cherchent à donner le meilleur d’eux-mêmes tout au long de la saison. En vous concentrant sur le bon équilibre entre les glucides, les protéines et les graisses et en restant hydraté, vous pouvez augmenter votre niveau d'énergie, favoriser la récupération musculaire et réduire votre risque de blessure. N'oubliez pas que les besoins nutritionnels de chaque joueur peuvent varier, donc si vous le pouvez, vous devriez travailler avec un nutritionniste sportif ou un diététiste pour créer un plan personnalisé qui répond le mieux à vos besoins uniques.
Avec une bonne nutrition ajoutée à votre programme d'entraînement, vous serez bien préparé pour patiner tout au long de la saison avec force, endurance et confiance.
