Les athlètes d'élite doivent se ravitailler : un guide de la nutrition appropriée pour les joueurs de hockey tout au long de la saison
De l'évolution de l'équipement de hockey à la façon dont les joueurs prennent soin de leur corps, beaucoup de choses ont changé dans le jeu de hockey au fil des ans.
Fini les beuveries dans le bus après le match et les jets de bouteilles dans le vestiaire. Aujourd'hui, les joueurs prennent soin de leur corps plus que jamais. Et aucun programme d'entraînement en saison n'est pas complet sans une nutrition appropriée.
Aperçu de la nutrition dans le hockey
Les joueurs de hockey sont des créatures d'habitude. Nous avons des rituels avant le match, chronométrons nos repas et siestes pré-match, et nous habillons de la même manière avant chaque match. C'est une qualité parfaite en matière de nutrition, car ce que vous mangez et quand vous mangez est crucial pour faire le plein d'énergie avant un match ou une séance d'entraînement, et pour récupérer entre les deux.
Il n'est pas un secret que le hockey est un sport à haute intensité et physiquement exigeant. Avec des arrêts et des départs constants, des accélérations courtes et puissantes, des batailles pour la rondelle, une prise de décision rapide et des tirs, le jeu met le corps à rude épreuve, les joueurs transpirant abondamment et brûlant plus de 1 000 calories par match.
Cela signifie que vous devez bien alimenter votre corps avant et après les matchs pour maintenir votre performance au plus haut niveau. La nourriture est de l'énergie, après tout ! Et comprendre comment bien alimenter votre corps peut faire une différence significative dans vos performances.
Les joueurs de hockey ont besoin d'un régime riche en nutriments pour optimiser leurs performances à l'entraînement, en match et pour favoriser la récupération entre les séances. Le meilleur régime pour un joueur de hockey doit être basé sur des protéines maigres pour la réparation et la récupération musculaire, des glucides bien dosés pour l'énergie, ainsi que des graisses saines, des vitamines et des minéraux pour continuer à fournir au corps ce dont il a besoin. Allons-y !
Hydratation
Tout commence et se termine par une bonne hydratation. Une hydratation adéquate est la base fondamentale de tout programme nutritionnel et pour tout athlète. Des études ont montré que la déshydratation peut nuire à la précision des tirs, à la vitesse, à l'agilité, à la concentration et à la coordination. Elle peut aussi provoquer des crampes et augmenter le risque de blessure.
En raison du style de hockey à haute intensité avec arrêts et reprises, les taux de transpiration peuvent être extrêmement élevés. Cela signifie que les joueurs doivent rester suffisamment hydratés pour maintenir leur performance tout au long d'un match.
Pour bien se préparer, les joueurs devraient :
- Buvez de l'eau régulièrement tout au long de la journée, pas seulement lorsque vous avez soif.
- Pendant les entraînements et les matchs, pensez aux boissons sportives contenant des électrolytes pour aider à remplacer les fluides et minéraux perdus (mais faibles en sucre).
- Évitez une consommation excessive de caféine et d'alcool, car ils peuvent contribuer à la déshydratation.
En résumé, si vous avez très soif pendant un match, ce n'est pas que vous faites bien. Hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée, buvez de l'eau pendant le match et complétez votre hydratation avec des boissons sportives pour remplacer les fluides et électrolytes perdus.
Alimenter le corps pour la performance
Le régime d'un joueur de hockey doit être centré autour des macronutriments qui fournissent l'énergie nécessaire pour les entraînements, les matchs et la récupération. Ces macronutriments incluent :
- Glucides : Contrairement à ce que disent toutes les modes alimentaires, les glucides ne sont pas l'ennemi ! Ils sont la principale source d'énergie du corps. Les joueurs de hockey ont besoin d'un apport suffisant en glucides complexes provenant de sources comme les céréales complètes, les fruits et les légumes. Les glucides simples (comme les céréales, les bonbons, etc.) peuvent fournir une énergie rapide, mais ils doivent être consommés avec modération.
- Protéines : Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire. Les joueurs de hockey devraient inclure des sources maigres de protéines telles que le poulet, la dinde, le poisson, le bœuf maigre, les œufs et des options végétales comme les haricots et le tofu.
- Graisses : Les graisses saines sont cruciales pour la santé globale et peuvent être une source d'énergie durable. Incluez des sources comme les avocats, les noix, les graines et l'huile d'olive dans votre alimentation.
L'équilibre est essentiel lorsqu'il s'agit de créer le régime parfait pour un joueur de hockey, c'est pourquoi les professionnels ont des chefs d'équipe et des nutritionnistes pour s'occuper de la cuisine et de la planification des repas. Lorsque vous devez le faire vous-même, essayez de cuisiner de grandes portions de repas sains et de mesurer les portions appropriées pour tenir toute une semaine.
Nutrition pré-match
Ce que vous mangez avant un match peut avoir un impact significatif sur votre performance. Visez un repas pré-match équilibré et facile à digérer. Il est aussi utile que ce soit quelque chose que vous appréciez réellement, alors trouvez des recettes que vous aimez et tenez-vous-y ! Quelques options adaptées incluent :
- Une combinaison de glucides, de protéines maigres et de graisses saines, comme un sandwich à la dinde et à l'avocat sur du pain complet.
- Une petite portion de fruit ou une barre de granola pour une énergie rapide.
- Évitez les repas lourds, gras ou riches en sucre avant un match, car ils peuvent entraîner de la lenteur.
Nutrition post-match et récupération
Oui, ce que vous mangez après un match ou une séance d'entraînement est tout aussi important que ce que vous mangez avant. Il est facile de penser que vous venez d'avoir un entraînement intense et que cela n'a pas d'importance, mais c'est faux. Une nutrition de récupération appropriée est vitale pour aider votre corps à réparer et reconstruire après un exercice intense. Après un match ou un entraînement, concentrez-vous sur :
- Se réhydrater avec de l'eau ou une boisson sportive.
- Consommer un repas équilibré dans les deux heures qui inclut des glucides, des protéines et des graisses saines. Cela peut aider à reconstituer les réserves de glycogène et soutenir la récupération musculaire.
- Envisagez d'incorporer des aliments riches en antioxydants, tels que les baies et les légumes verts à feuilles foncées, pour réduire l'inflammation.
Horaire des repas
Bien sûr, votre emploi du temps de voyage dictera quand vous pouvez manger, mais autant que possible, les joueurs de hockey devraient viser une régularité dans les horaires des repas pour maintenir leurs niveaux d'énergie pendant la saison. Cela inclut des repas et des collations réguliers tout au long de la journée, avec une attention particulière à la nutrition avant et après le match.
Les nutritionnistes débattront des moments les plus idéaux pour manger, mais la plupart s'accordent à dire que le meilleur moment pour votre grand repas avant le match est de deux à quatre heures avant le match. Ajoutez une boisson sportive pour une hydratation supplémentaire et une collation pré-match environ une à une heure et demie avant le match.
Réhydratez-vous et prenez un autre repas dans les deux heures suivant le match pour aider à lancer votre processus de récupération.
Compléments
Bien qu'une alimentation équilibrée puisse fournir la plupart des nutriments nécessaires, certains joueurs de hockey peuvent bénéficier de suppléments comme les multivitamines, les acides gras Oméga-3 ou la poudre de protéines. Consultez un nutritionniste sportif ou un professionnel de santé pour déterminer vos besoins spécifiques et élaborer votre programme.
Conclusion
Une nutrition appropriée change la donne pour les joueurs de hockey qui cherchent à performer au mieux tout au long de la saison. En vous concentrant sur le bon équilibre entre glucides, protéines, lipides et en restant hydraté, vous pouvez augmenter vos niveaux d'énergie, soutenir la récupération musculaire et réduire votre risque de blessure. N'oubliez pas que les besoins nutritionnels de chaque joueur peuvent varier, donc si possible, vous devriez travailler avec un nutritionniste sportif ou un diététicien pour créer un plan personnalisé qui convient le mieux à vos besoins uniques.
Avec la bonne nutrition ajoutée à votre programme d'entraînement, vous serez bien préparé pour glisser tout au long de la saison avec force, endurance et confiance.
